Ismerős az érzés, amikor este fekszel az ágyban, hullafáradt vagy és mégis pörögnek a fejedben a gondolatok? A stressz és az alvás nem férnek meg könnyen egymás mellett — ellenben a kialvatlanság rosszkedvű, feszült nappalokhoz vezet.
Az agy riasztórendszere túlórázik
A stresszreakció valaha életmentő volt: segített, hogy őseink észrevegyék a kardfogú tigrist, és időben elmeneküljenek. Ma már inkább feladatok, bonyolult érzelmi kapcsolatok, határidők váltják ki, de az agy ezt nem tudja. Amint veszélyt érzékel, a hipotalamusz aktiválja a HPA-tengelyt (hipotalamusz–hipofízis–mellékvese rendszer), és eláraszt minket adrenalinnal és kortizollal.
Ezek a hormonok felpörgetik a testet: gyorsabb lesz a pulzus, megemelkedik a vérnyomás, és az agy fokozott éberségi állapotba kerül. Ez nappal hasznos – éjjel viszont pontosan az ellenkezőjére lenne szükség. A kortizol szintje ilyenkor is magasan marad, és az agy egyszerűen nem kapja meg a “biztonságban vagy” jelet.
Mi történik az agyban alvás közben?
Ha sikerül lecsendesíteni a megoldandó problémák körül forgó gondolatokat és elalszunk, az agy azonnal elkezdi a regenerációs műszakot. Az alvás ugyanis nem a tétlenség ideje, hanem az agy egyik legfontosabb munkafolyamata.
Az éjszaka során két fő fázis váltakozik ciklikusan:
- NREM (Non-Rapid Eye Movement) – ez a mély, lassú alvás. Ilyenkor az agyhullámok lelassulnak, és megkezdődik a testi regeneráció. A növekedési hormon ekkor termelődik, a szövetek helyreállnak, az immunrendszer dolgozik.
- REM (Rapid Eye Movement) – az álmodás fázisa, ahol az agy aktivitása szinte megegyezik az ébrenléttel. A limbikus rendszer (érzelemközpont) ilyenkor aktív, a logikus gondolkodásért felelős prefrontális kéreg viszont pihen. Ezért álmodunk sokszor őrültségeket, de közben feldolgozzuk a nap érzelmi történéseit.
Ezenkívül ilyenkor működik a glimfatikus rendszer is – az agy tisztítófunkciója –, amely kimossa az idegsejtek közül a napközben felgyűlt anyagcseretermékeket, például a béta-amiloidot. Az alvás az agy éjszakai nagytakarítása.
A stressz belerondít az agyi karbantartásba
A baj ott kezdődik, hogy a stressz nemcsak az elalvást nehezíti, hanem a mély alvási fázisokat is szétzilálja. A megemelkedett kortizolszint miatt a test éberségi szintje túl magas marad, ezért kevesebb idő jut a testi regenerációra. A REM ciklusok töredezetté válnak, így az érzelmek feldolgozása elmarad, a glimfatikus rendszer pedig nem takarít elég hatékonyan. Ha nem alszunk eleget, másnap nem csak fáradtak, hanem feszültek, rosszkedvűek is vagyunk. Az agy információi és érzelmei rendezetlenül maradnak, mint egy megnyitva felejtett böngésző, tele fülekkel.
Az ördögi kör: stressz – alváshiány – még több stressz
A stressz alatt az agy érzelmi központja, az amygdala, túlműködik, miközben a racionális kontrollt végző prefrontális kéreg lehalkul. Ezért érezzük, hogy a legapróbb dolog is hatalmas problémának tűnik, különösen este. A tartós alváshiány tovább fokozza a stresszválaszt. Az amygdala egyre érzékenyebb, a kortizolszint egyre magasabb lesz, és az egész szervezet úgy érzi, hogy állandó veszélyben van. A gyakorlatban ezt sokszor szorongásként, feszültségként érzékeljük napközben, a kialvatlan éjszakák után.
A gondolatpörgés és az érzelmi túlműködés
Az állandóan az adott problémákon pörgő, ismétlődő gondolatokat ruminációnak, vagyis rágódásnak nevezzük. Az alvást gátló stressz megszüntetésének egyik legjobb módja a rumináció elhagyása: érdemes tudatosan arra koncentrálni, hogy a fejünkben egész nap háttérműsorként futó problémáknak ne adjunk túl nagy teret. Ennek egészen egyszerű eszközei vannak, a tudatos másra gondolástól kezdve, a nap kellemes eseményeinek felidézésén át, egészen odáig, hogy nem a negatív, hanem a pozitív végkifejletét képzeljük el a problémának. A derűs, aktív nappalok kulcsa a jó alvás, a pihentető alvás kulcsa pedig legalább az esti rágódás elhagyása.
Leave a Reply